Plan d'entraînement du CoconSky
Échauffement (10 minutes pour tous les niveaux)
- Cardio léger : Jumping jacks, course sur place, vélo elliptique.
- Étirements dynamiques : Cercles de bras, rotations de la tête, inclinaisons du buste, cercles de chevilles.
- Échauffement spécifique : Mouvements doux dans le hamac pour familiariser le corps avec la suspension.
DEBUTANTS : Focus sur les bases et la confiance
- Exercice 1 : Installation dans le hamac, trouver son équilibre.
- Exercice 2 : Balançoires douces en avant et en arrière.
- Exercice 3 : Lever les jambes à la verticale.
- Exercice 4 : Tenir une position assise dans le hamac.
- Exercice 5 : Passer d'une position assise à une position allongée.
- Répétitions: 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.
- Durée totale: 20-25 minutes
INTERMEDIAIRES : Approfondissement des postures et des transitions
- Exercice 1 : Balançoires dynamiques, en avant et en arrière, en augmentant l'amplitude.
- Exercice 2 : Lever les jambes à la verticale et les tendre.
- Exercice 3: Tenir une position assise avec les jambes tendues en V.
- Exercice 4: Passer d'une position assise à une position allongée en étoile.
- Exercice 5: Explorer des torsions du corps dans le hamac.
- Répétitions: 3 séries de 12-15 répétitions pour chaque exercice.
- Durée totale: 30-35 minutes
AVANCES : Enchaînements et figures plus complexes
- Exercice 1 : Balançoires circulaires, en avant et en arrière.
- Exercice 2: Tenir une position inversée (pieds en l'air).
- Exercice 3: Enchaînements de mouvements : passer d'une position à l'autre de manière fluide.
- Exercice 4: Figures plus acrobatiques (sous réserve d'une bonne maîtrise des bases).
- Répétitions: 3 séries de 15-20 répétitions pour chaque exercice.
- Durée totale: 45 minutes et plus
Retour au calme (5-10 minutes pour tous les niveaux)
- Étirements statiques : Étirer les muscles sollicités (mollets, ischio-jambiers, épaules).
- Relaxation dans le hamac : Se laisser bercer doucement.
Précautions supplémentaires
- Ne pratiquez pas le hamac aérien seul(e) les premières fois. Il est préférable d'être accompagné(e) ou de suivre des cours en ligne avec un professeur.
- Écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement l'exercice.
En respectant ces consignes, vous pourrez profiter des bienfaits du hamac aérien en toute sécurité chez vous.
Bonne séance !