Plan d'entraînement du CoconSky Échauffement (10 minutes pour tous les niveaux) Cardio léger : Jumping jacks, course sur place, vélo elliptique. Étirements dynamiques : Cercles de bras, rotations de la tête, inclinaisons du buste, cercles de chevilles. Échauffement spécifique : Mouvements doux dans le hamac pour familiariser le corps avec la suspension. DEBUTANTS : Focus sur les bases et la confiance Exercice 1 : Installation dans le hamac, trouver son équilibre. Exercice 2 : Balançoires douces en avant et en arrière. Exercice 3 : Lever les jambes à la verticale. Exercice 4 : Tenir une position assise dans le hamac. Exercice 5 : Passer d'une position assise à une position allongée. Répétitions: 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Durée totale: 20-25 minutes Exercices de hamac aérien pour débutants accroché à une porte INTERMEDIAIRES : Approfondissement des postures et des transitions Exercice 1 : Balançoires dynamiques, en avant et en arrière, en augmentant l'amplitude. Exercice 2 : Lever les jambes à la verticale et les tendre. Exercice 3: Tenir une position assise avec les jambes tendues en V. Exercice 4: Passer d'une position assise à une position allongée en étoile. Exercice 5: Explorer des torsions du corps dans le hamac. Répétitions: 3 séries de 12-15 répétitions pour chaque exercice. Durée totale: 30-35 minutes Exercices de hamac aérien pour intermédiaires accroché à une porte AVANCES : Enchaînements et figures plus complexes Exercice 1 : Balançoires circulaires, en avant et en arrière. Exercice 2: Tenir une position inversée (pieds en l'air). Exercice 3: Enchaînements de mouvements : passer d'une position à l'autre de manière fluide. Exercice 4: Figures plus acrobatiques (sous réserve d'une bonne maîtrise des bases). Répétitions: 3 séries de 15-20 répétitions pour chaque exercice. Durée totale: 45 minutes et plus Exercices de hamac aérien pour avancés accroché à une porte Retour au calme (5-10 minutes pour tous les niveaux) Étirements statiques : Étirer les muscles sollicités (mollets, ischio-jambiers, épaules). Relaxation dans le hamac : Se laisser bercer doucement. Précautions supplémentaires Ne pratiquez pas le hamac aérien seul(e) les premières fois. Il est préférable d'être accompagné(e) ou de suivre des cours en ligne avec un professeur. Écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement l'exercice. En respectant ces consignes, vous pourrez profiter des bienfaits du hamac aérien en toute sécurité chez vous. Bonne séance !