Objectifs du Plan d'Action de l' AeroBoard
- Renforcement musculaire ciblé : pectoraux, triceps, épaules, abdominaux, et muscles stabilisateurs.
- Amélioration de la stabilité : grâce à la surface instable de l’AeroBoard.
- Optimisation de la posture : réduire les risques de blessures.
- Développement de l’endurance musculaire.
🗓️ Programme d’Entraînement
Phase 1 : Initiation (Semaine 1)
- Objectif : Maîtriser la posture et l'équilibre.
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Exercices (3 séances/semaine) :
- Pompes classiques (3 x 10 répétitions)
- Planche statique sur la planche (3 x 30 sec)
- Pompes genoux sur AeroBoard (3 x 8 répétitions)
- Conseils : Concentrez-vous sur la forme, pas la vitesse.
Phase 2 : Progression (Semaines 2-3)
- Objectif : Augmenter la difficulté et la résistance.
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Exercices (4 séances/semaine) :
- Pompes larges pour pectoraux (4 x 12)
- Planche dynamique (montée/descente sur la planche) (4 x 30 sec)
- Pompes diamant pour triceps (3 x 10)
- Mountain climbers sur la planche (4 x 20 répétitions)
- Variations : Alterner la position des mains pour solliciter différents muscles.
Phase 3 : Intensification (Semaine 4)
- Objectif : Travailler la force maximale et l’endurance.
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Exercices (5 séances/semaine) :
- Pompes explosives (3 x 8 répétitions)
- Planche avec rotation du buste (4 x 30 sec)
- Pompes déclinées (pieds surélevés) (4 x 12)
- Burpees avec appui sur la planche (4 x 15 répétitions)
- Challenge final : Test AMRAP (As Many Reps As Possible) de 5 min.
📊 Suivi des Progrès
- Journal d’entraînement : noter les répétitions, la durée et les sensations.
- Évaluation hebdomadaire : faire un test de pompes max en 1 minute.
- Objectif final : Améliorer la stabilité, augmenter le nombre de pompes, et réduire la fatigue musculaire.
BONNE SEANCE !