AbContractionPro™ - roue abdominale

Plan d'entraînement de l' AbContractionPro

DEBUTANTS : Focus sur la technique et la force de base

• Exercice : Roue abdominale à genoux
  • Position de départ: À genoux, mains sur les poignées de la roue. Gardez le dos droit.
  • Mouvement: Roulez lentement vers l'avant en gardant le corps aligné. Tenez la position quelques secondes puis revenez à la position de départ.
  • Séries et répétitions: 3 séries de 8-10 répétitions
    

    Roue abdominale exercice de base genoux

INTERMEDIAIRES : Augmentation de l'amplitude et de la difficulté

• Exercice 1: Roue abdominale à genoux avec extension
  • Position de départ: Même que l'exercice précédent.
  • Mouvement: Roulez vers l'avant jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Tenez la position quelques secondes puis revenez à la position de départ.
    

    Roue abdominale exercice extension

    
    
• Exercice 2: Roue abdominale latérale
  • Position de départ: À genoux, une main sur la roue.
  • Mouvement: Roulez latéralement en gardant le corps stable. Alternez les côtés.
  • • Séries et répétitions: 3 séries de 10-12 répétitions pour chaque exercice.

    

    Roue abdominale mouvements latéraux

AVANCES : Intensification et variation

• Exercice 1: Roue abdominale à pieds
  • Position de départ: Debout, jambes tendues, mains sur la roue.
  • Mouvement: Roulez vers l'avant jusqu'à sentir une tension maximale dans les abdominaux. Tenez la position puis revenez à la position de départ.
    

    Roue abdominale position debout

    
    
• Exercice 2: Roue abdominale avec un pied surélevée
  • Position de départ: Même que l'exercice précédent, mais avec un pied surélevé sur un banc ou une chaise.
• Exercice 3: Roue abdominale avec poids (si disponible)
  • Position de départ: Choisissez un exercice de votre choix et ajoutez un poids (disque, haltère) sur le dos.
• Séries et répétitions: 3 séries de 12-15 répétitions pour chaque exercice.

Conseils supplémentaires

• Respiration: Expirez lors de l'effort, inspirez au retour.
• Maintenez le dos droit: Évitez de cambrer pour protéger votre colonne vertébrale.
• Contractez les abdominaux en permanence: C'est la clé pour travailler efficacement.
• Écoutez votre corps: Si vous ressentez une douleur, arrêtez l'exercice.
• Variez les exercices: Pour éviter la monotonie et stimuler vos muscles.
• Intégrez la roue abdominale dans un programme complet: Combinez-la avec d'autres exercices pour un entraînement équilibré.

Important: Les images sont là pour vous guider, mais il est toujours recommandé de regarder des vidéos de démonstration pour une meilleure compréhension.

Ce plan est une suggestion, adaptez-le à votre niveau et à vos objectifs.

N'hésitez pas à consulter un coach sportif pour un programme personnalisé.

BONNE SEANCE !